《抑郁症内观疗法》马克。威廉姆斯

身体扫描：

正念第一周，葡萄干冥想，一行禅师是橘子冥想，马克。威廉姆斯巧克力冥想

吃葡萄干5分钟，看、嗅、闻、再嚼、咽、再体会，再感受。

马克是10分钟。今天已经延长到20分。不断加强。葛印卡，一个小时一坐。

取得效果就是要记笔记，你体验记录，放下期待，体验就是体验，每天记录自己的感受，类似案例报告。

身体扫描是正念减压的核心，做身体扫描系统的有意识的让意识在身体各个部位游走，在你身体不同、肌肉不同的情况下，要觉察到你的身体，真正你能做到的是，我去觉察的这个心，和我感觉这个东西你能够知道这是两个东西，这就是主题和客体的分开。

扫描身体，是让你的意识和身体是分开的。这是觉察的关键。你能清晰的感受到分离的感觉。这是我的脚，不是我。

我感觉很难过VS我觉察到我感觉很难过，

我好难过VS我感觉到我有难过的情绪，前者是融合，而后者是分离。

在扫描身体的过程中，你的意识心，十分有意识的去觉察到身体每一部分的时候，你觉察到它的时候，你是和它做分离。

正念：不判断，如实的觉察，这是正念；

正念：是有意识的在当下去如实观察自己的体验，不去评判，

杂念丛生怎么办？

卡巴金：你看到那是什么念头，知道那是什么念头，你就去看它，知道他怎么样。

中国禅宗：直指人心，见性成佛。不教笨人。识的不为怨，认识就解决问题了。

有意识是第一位，注意，注意身体、情绪、环境，不做评判。

马克吐温，我的生活充满灾难，大多数都没有真实发生过。

动力催眠训练恢复的能力，受到冲击之后，过程中永远在微调自己。调整自己细微的状态，从失衡到平衡，从失衡再到平衡。这个过程才是动力，如果一直保持这个状态，这就是死机的状态。

错了还能回来这叫能力，持续调整复原力这是很重要的。

健康跟行为方式、生活方式80-90%的关系

当今流行的“正念冥想”的根源情境道论 有修行者的百科全书之誉。

丹尼尔.戈尔曼

禅修和冥想的训练有两种：

1、修止:系缘一物，守住不动，跑了以后拉回来，跑了以后拉回来，守住一点就行了。

观的训练：毗婆舍那禅，我感觉身体最敏感的地方，情绪最敏感的地方，外界有什么声响了就注意到它，有了我就注意到它，没了我就回来，所以包括我心理的觉受，我的想法，我什么想法我知道，我不是抑制我的想法，我要看到这个想法，然后看到每个想法的起起落落，这叫做观，

释迦摩尼，先用止，四禅八定，各种教派都一样，总止在这不能获得心理的解脱。

观法是释迦摩尼发明了，观的法门看到自身感受起落的变化，外界环境起落的变化，这些都是不确定的。这些时候能造成一种领悟，我去恋爱，失恋了，原来恋爱会造成痛呀。

一直观察来去是有变化的，变是恒常的。

葛印卡：内观禅的技术，解脱身心的痛苦。十日内观禅，观呼吸，观觉受。

《情商》丹尼尔。格尔曼

左前额叶比右前额叶活跃度高的人更容易幸福

右额叶兴奋性高的人容易受到抑郁症的折磨，相反左额叶更正能量一些。吃点喝点知足常乐。

右额叶兴奋容易退缩。

左额叶幸福感强，心理更健康，它自身免疫系统就会比较高。

自然杀伤细胞，身体清道夫，抗病毒，抗肿瘤全靠它。

正能量的人免疫系统能力强，肿瘤体质，老压抑自己的情绪，引而不发老憋着。遇见事情闷着，肿瘤体质，自然杀伤细胞弱。

疫苗的反应性：右脑前额叶，退缩反应更强的人，接种疫苗后，如果左脑前额叶兴奋性高的人

戴维斯研究幸福感

丹尼尔.戈尔曼

正念：

元认知：对认知的认知，元：它不是认知之前的意思，而是认知之后的认知。是后来的，他是孙子，是儿子孙子，一定不是老子。

元分析：分析别人的研究成果。其实是后分析。

元觉知：

山，好宏伟这是评判；水：好浑浊这是评判。

我知道我在评价山，我知道我在评价水，我对自己认知的觉察叫做元觉察，那是觉察之后的再来一步叫做元觉察。

人，女人，美女（觉知）-觉知到自己有评判这是元觉知；

正念不是无念，是知道自己有妄念，这叫做正念。

当你知道我在想别的东西，知道自己在溜号，这叫做正念。

觉察之后的那个觉察。

美女-我在评判-我要拉着她回家结婚-这叫做妄想。

我们要训练自己的是元觉知的过程，看到自己在思考什么。我知道自己在思考什么，这时才能看到那些平时我们不接受的，自动被压抑的想法，我们才能看得到。

那些自动化的想法，经常被你挤出意识之外的想法能被你看得到了，这才叫真正的正念，你真正能领悟一点东西。

用你强大的元觉知的力量，就是觉察到你在干什么，学习正念是训练你元觉知的能力，而不是不觉知的能力，或者只觉知的能力。也就是觉察到你在干什么。

你知道自己分别，这就是正念。

真正的心理健康是你有强大的觉知能力，最重要的是后觉知的能力。

后觉知：是复盘，觉察到自己的行为。一晃神知道自己错了。

后觉知培养之后，培养连接的能力，

觉知自己的感觉，就会变得太敏感，我的想法，我的感受，导致敏感度提升。那么敏感到嘈杂的环境中，受不了。

另外一个反应是你开始觉察自己的情绪，你会看到情绪的起起落落，烦恼、悲伤都会下去，你的观治成熟了。

好情绪没了，坏情绪没了，

凡人的动力就是情绪。

止：守住一点，一门深入，这是一个滋养的功夫。

风喘气

正念的核心是观

步骤：

先是止

观呼吸，给每一次呼吸，腹腔或胸腔的起伏命名；

观身体：给每一个身体感觉命名；

观情绪：去体会一下你的心情如何？情绪如何？比如当你体会到脚压酸之后，你说酸，这时你体会你的情绪，可以是喜悦，枯燥，麻木等，觉察到自己的情绪甚至可以是生气，觉察到自己的情绪，给它一个命名。去觉察到它体会到它，直到下一个明显的现象出现，你再去觉察它，如果下一个明显的现象没有了，你就再回到自己的呼吸上，注意到身体可以是胸部或者是腹部的起伏，你注意到腹部，起落起落，你关注的是这种感觉得变化，随着你做了标记，关注之后，你去关注身体感觉得变化，情绪的变化，然后没有现象之后，你就继续观察呼吸的起落。

去关注你的想法，这是一个循序渐进的过程，当你能自如的觉察到自己情绪的感受，情绪的反应。第三部很自然的就到了你的想法，这时你不自觉地就会想到一些事情，比如说我晚餐吃什么呢？你觉察到自己有这些想法的时候，你就知道你在想这些东西，你怎么知道你在想呢？你给这些东西做个标记，叫做计划。你不自觉的想我为什么有这样的想法呢？你给这个东西做个标记，我在思考，思考，如果你想的是正念和催眠的区别是什么呢？你知道你在做什么？这是比较、比较，给它做一个标记，直到你看到这个念头有哪些变化，这个念头消失了，你就再回到呼吸上，因为呼吸一直都在。

正念：所有的专注点都回到当下这一点身体上。不活在过去，不活在未来，活在当下和自己连接。

注意力训练修止，止在一点心情马上好起来。

正念减压，非二元，非放松的工具，非对立，不执着，自然而然达到健康的结果。

《多舛的生命》

《正念此刻一枝花》

我知道我很痛苦，我知道和我接纳是两回事。

觉察不等于接纳，

悦纳，你有负面情绪，你装作面带微笑的样子，这叫扭曲。这是压抑和扭曲自己，刚好和正念背道而驰。

还有一个无为，不做事情。

这种稳定的状态需要长期训练才能达到。

明心见性：什么叫做自性，你看不到，在野曰见，在耳曰听，在手曰拿，你只能通过它的功能表现来表达。你知道自己在看，你已经见性了。见到自己，时时刻刻在觉察自己。

一大堆乱七八糟的想法出现了，我觉察到一大堆罗七八糟的想法出现了，这个事实就行了。

家贼难防，是指各种想法出现了，知道自己有这个想法。识的不为怨

卡巴金：麻省毕业的生物学博士；

正念疗法是从佛教禅宗衍生出来的。超觉疗法是从吠陀文化流传出来的。

修止观任何一个教派都有

元认知 觉察之后的思考 元觉知 有强大的觉知能力 特别是后觉知能力 敏感度很高 一出门就信息过载 

正念：

冥想：熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。

认识自我，改造自我的过程。

专注冥想：更专注

慈心冥想：更有爱

正念冥想：消除烦恼用的。

正念冥想：名人乔布斯、奥普拉，金水人家；瑞达里奥，

注意力放在一点，让你的意识心停在这里，意识心一直在这里，这个点变成已知的了，久了就越来越已知了。你就不需要那么集中了，所以这个时候潜意识就打开了。

正念：想象一道白光，去体会你的肩膀 自身有动力，等着动力转化 

insight 明心见性 意识一直在活跃 耗能状态 卡巴金的正念 正念减压是佛教 超绝冥想是印度教而来。

马赫西 超感冥想 披头士学习 修止 

禅修内观与正念（mindful

冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。慈心禅

正念：现在做一个深长的呼吸，专注在你的鼻尖，体会呼吸的吸入，呼出的感觉

冥想 meditation 是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。

有专注冥想 focus 培养专注力的

慈悲冥想或叫慈心禅：就是能够更好的理解他人 能够更有爱更慈悲 

正念冥想：消除情绪的烦恼 身体的困恼

身体放松，肌肉放松，这样毛细血管末梢扩张了，血液循环变好了，整个冠脉系统也变好了，身体交感神经副交感神经的节奏自然而然就协调流畅了。

抗抑郁药影响性欲凯格尔运动 强健盆底功能，拒绝尿失禁。动力催眠调节压力 植物神经系统有关 认知：甜言蜜语 女性

第八题和第一题答案冲突。

1、如何提高权威性；

缓解压力，治疗睡眠，

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