闭上眼睛，很自然的注意到你的呼吸，注意到你身体的一吸一呼，体会到你呼吸最敏感的位置，体会到你鼻尖呼吸的出入，每一次吸气，知道你在吸气，每一次呼气，明确的觉察到你在呼气。始终注意到你的呼吸上，如果外面有什么声音，身体上有什么感觉让你分神了，你就很自然的回到呼吸上，始终回到呼吸上，回到你鼻尖的这一点，不管你在想什么，都把注意力放到这一点上。
每一次吸气知道你在吸气，每一次呼气觉察到你的呼气，与此同时去注意到你的腹部，体会到你腹部随着呼吸一起一伏。每一次吸气体会到你的腹部会微微的隆起，每一次呼气体会到你的腹部会落下，当你吸气体会到腹部在微微隆起的时候说起，每一次呼气每当你体会到腹部微微下落的时候，给它一个标记落。
始终把注意力关注在呼吸，去体会腹部的起落。觉察到腹部气的时候说起，觉察到腹部落的时候说落，一直这样训练下去，这可以作为一个单独的训练内容，觉察呼吸的起落。这个训练可以做10分钟，20分钟、甚至一个小时，始终做一个单存的觉察，并不断做标记，起落。
当这一步比较熟练的时候，你可以转入下一个层面的训练，是开始觉察身体层面的感觉，首先你还是关注在呼吸的起落，不断在标记，起落，同时如果你能觉察到任何更明显的感受，比呼吸更明显的感受，吸引到你注意力的身体上的感受时，你可以注意到身体上那一份感受。如果你体会到腿明显的在酸胀，你就可以注意到你的腿，体会到腿部酸胀的感觉。
很明显的去觉察到它，同时继续保持你呼吸的节奏，去体验那种感觉，同时给它做一个标记，用表达身体感受的词汇，可以是酸，酸，酸，直到你被下一个更明显的感觉所吸引，比如这时，你又感觉到有个小蚊子在咬你的手，你再去感受这个感觉，可能是刺可能是痒，你就去注意手部的感觉，给它做一个标记，痒，痒，你就留在这里，直到感觉不那么明显了，你就再去观察下一个此时什么是更明显的感觉，也许你就会又被吸引到呼吸上来，因为这是始终存在的。
当没有什么明显感觉的时候，你的呼吸就是更明显的感觉，继续把注意力集中呼吸上，做标记，起落，起落。觉察到每次吸气，觉察到每次吸气时，腹部的起，同时做出标记，同时觉察到每次呼气，体会到腹部会微微的落下去，同时做出标记，落。直到你被一种你明显的感觉所吸引，你就去注意那种明显的感觉，同时做出标记。
现在我们进入第三层的训练，当你能自主的对躯体的感觉做出标记时，开始去体会情绪上的明显感受，也许你坐久了，训练会感觉到有点烦躁，无聊，那你就体会到这种情绪上的感受，用一个相应的词汇来描绘它，比如叫做烦，烦烦。比如这个时候你忽然想到一些事情，会让你有些焦虑，那你就说焦虑，焦虑，等等。这是去体会你情绪上的感受，当然是它明显有情绪出现的时候你才去注意到它，同时给她做一个标记，这些标记可以是轻松愉快，也可以是难过伤心，忧虑愤怒，麻木等等。
如果你没有什么情绪，也没有什么躯体感受，这时你可以自然回到你的呼吸上，继续标记你的呼吸，呼吸永远是你的原点，你再有躯体感觉时，就去觉察到他，给它一个标记，当你有情绪反应时，你就去觉察这个情绪反应，给它一个标记，如果没有明显的情绪反应，也没有什么明显的躯体反应，这个时候你就回到自己的呼吸上，标记你的呼吸，起落，起落。
好下面进入第四个层面的训练，觉察你的想法，在训练的过程中，你可能会忽然感觉到，你想一个事情已经想一会了，你才发现，这个时候你就注意到你在想什么，比如你可以想放学之后孩子怎么安排，你在计划放学之后和孩子互动的内容，你觉察到自己在想这些内容时，你给它一个标记，这个叫做计划。如果你不自觉的想到孩子毕业之后要考哪里的研究生，你感觉到很担心，这时你有情绪上的反应，也有内容上的反应，你就可以给它标记担心。去想到自己想的内容，同时体会到响应的身体感受和情绪的反应，直到它消失不见了，你就可以再回到呼吸上来，起，落，起落，很多时候你不知道如何具体描述你想的内容的时候，比如你在想停车场的车该具体听在哪里，用一个更概括的词，想或者思考思考等等，来代表你知道自己在动脑筋思考问题，而不是觉察当下，你只是用一个标记知道自己在想而不是做更多的努力，知道自己的想法没有那么明显的时候，你就可以回到当下最明显的现象上来，通常是你的呼吸，起落，很自然的去觉察，你只是去观察，做一个标记。
注意到每一次吸气，知道你在吸气，同时给它做一个标记，体会腹部在隆起，这是内心说出一个词起，体会你呼气时身体会微微落下，腹部会落下去，给它一个标记，轻轻的说，落。不去做任何的评判，也不加给任何调整的暗示，如果你的肩膀算了，你不需要让自己想象任何东西让它缓解，不去干预，只是给它做一个标记，同时去觉察和感受这种感觉，说出你的标记，所以你就可以勇敢的去体验任何躯体上的，情趣上的感受，任何想法出现的额时候，你给它做一个标记，想，计划，回顾等等；好
现在是我们结束这段冥想体验的时间，过一会。。
